最活力的老後

前  言　締造世界紀錄的老奶奶
第1章　越動越凍齡，後天可以勝先天
第2章　逆境理論：培養身心的復元力
第3章　說服大腦不要老化
第4章　回春的關鍵：流汗與運動強度
第5章　歐嘉奶奶的體能進化論
第6章　維持肌肉與身體的預警系統
第7章　歐嘉奶奶的不老生活習慣
第8章　帶來長壽的人格特質
第9章　歐嘉奶奶的動力來源
第10章  不老精神：不論幾歲都能挑戰
第11章  幸福老年的要素──使命感
第12章  面對老化的陰影
結    語   不老的九個生活守則
後　記   全身生鏽，不如全力以赴

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人生真的可以七十重新開始！　文／何飛鵬
　　
　　退休之後該做什麼事？
　　
　　除了「等死」之外，還能做什麼？！
　　
　　當我知道這本書的主角歐嘉奶奶在退休之後還活了三十年，這讓我嚇出一身冷汗。如果我退休之後還有三十年（一個可以結婚生子、成家立業的年歲）的日子要活，這漫長的日子我要怎麼過呢？我還能做些什麼？
　　
　　不過，看完歐嘉奶奶的故事，以及書中提到的許多位長者，我再度驚出一身冷汗！原來我竟然是這麼不長進，只知道退休之後只能等死，沒有別的選項。
　　
　　歐嘉奶奶在六十五歲時以中學老師身分退休，到了七十七歲時突然對田徑有了興趣，她買書自修、接著聘請教練教她跑步、跳高、跳遠等等。等到她九十五歲時（也就是二○一四年），她已經是三十二項世界紀錄保持人、大小獎牌六百多面，整整放滿一個房間。她的身體年齡越來越年輕，當她九十出頭時，她的身體年齡只有五十歲！
　　
　　銀髮族要如此強力運動，其中的難處只有過來人才知道（關節抗議的聲音、不聽使喚的肌肉、動不動就老蹄亂撞的心、喘個不停的肺……），因此我非常敬佩歐嘉奶奶的驚人毅力和成就，那就更別提她讓世人重新檢驗和看待老化這件事的意義。
　　
　　歐嘉奶奶是天賦異稟、有非常好的遺傳嗎？
　　
　　研究團隊對她做了很多的基因檢測。結果是：歐嘉奶奶有些基因是比別人好，有些基因比別人差，整體看來，她的基因和一般人沒有差別很大，或者至少這些基因上的優勢，不足以解釋她為什麼可以表現的比別人更優異！
　　
　　書中引述了一位科學家的研究成果說：「我們認為在長壽的因素中，生活方式貢獻了百分之七十到七十五的比重。」這句話的大意就是：有四分之一能健康老化的人，是因為上天發給了他們優秀的遺傳牌，而其他四分之三的人則是靠自己打好手上的牌。歐嘉奶奶顯然是接近後者，因為她不止是健康老化而已，而是在老耄之年仍然活出夢想、活出成就，活出精彩絕倫。
　　
　　我的二姑媽活了一百零四歲。有一次和一位醫生朋友談起此事，他恭喜我，說我也有長壽的基因，活到百歲的機率很大。我記得當時聽了之後完全沒有興奮之情，反而有極大的壓力。活到百歲，會是用什麼樣的健康狀況活著：如果臥病在床？如果老年癡呆？如果不能健康生活，那活著有什麼意義？我更害怕老後連累女兒，要她們費心照顧我！這是人生晚年的最大悲哀。
　　
　　就算健康狀況許可，假設我在六十五歲退休，我這一生所有該做的事都已做過了，該經歷的事也都已經歷過了，在退休之後我竟然還要活三十五年，這叫我怎麼過呢？我岳父九十多歲時，每天在家無所事事，他常對我說：「我怎麼還不死呢？」我雖知這不是真話，但我也知道，這是對人生最後歲月的無奈及感嘆！
　　
　　看了《最活力的老後》，歐嘉奶奶和書中的長者，給了我好大的福氣：不論未來如何，我在安排一些事的同時，也可以撥出一面想好的，我可以動動腦想想怎麼打我手上的這副好牌？
　　
　　年少時，不論在校考試或職場表現，總是仗著自己有些小聰明，而得以順利過關、也有不小的成就，所以錯過了讀書該有的態度和品味其中的樂趣。現在，我偏愛四書五經、古籍等等，也很想將古人的典範和智慧反芻後結合我的人生歷練和他人分享。光想到這一點，我就有做不完的事了。
　　
　　我也很羨慕公司那些參加鐵人三項的年輕人，有男有女，看他們散發出來的活力氣息，誰說我不可以開始鐵人三項的競賽？至少目前的我，橄欖球可是打得嚇嚇叫（也可以被撞得唉唉叫）。
　　
　　書中有段簡單文字描述一個大型長青賽事結束、大夥吃完最後一餐的兩人對話：
　　
　　「那麼，兩年後再見了！」某個選手一邊拉著行李，一邊對另外一個選手道別。　　
　　「沒死的話，我一定會來！」
　　
　　這份全力以赴的豁達，讓我熱淚盈眶、深深震撼。希望也能觸動到你／妳，並祝福於你／妳的老後。
　　 　　
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如果你要在95歲破32項田徑世界紀錄　文／江漢聲
　　
　　以目前全世界的人來說，幾乎是沒有人敢保證做得到的，但這是本書主角歐嘉奶奶絕無僅有的世界紀錄，我們不僅對她的傳奇故事充滿興趣，而且要去硏究她是如何做到的，讓有志仿效她的人去努力一生，或許，十年後有更多的奶奶爺爺不斷地創造新紀錄！
　　
　　歐嘉奶奶的神奇秘密主要來自於運動，這也是本書作者布魯斯．葛里森的最大愛好，他年輕時是校隊田徑選手，五十歲後的更年期症候群使他不再享受運動，藉著認識歐嘉奶奶、訪問歐嘉奶奶，使他在年過五十之後還參加十公里長跑，重新開始快樂的運動生活。由於懂得運動，這本書對運動促進健康長壽有許多實證和論述，更對生活中的運動設計有許多建議，是非常難得的推廣全民運動的好書。
　　
　　九十歲的人百公尺可以跑十五秒？太嚇人了！醫生可能會警告爺爺奶奶「這是危險特技不要模仿」。歐嘉奶奶確是天賦異稟，許多醫學研究中心對她的腦和神經功能做了各種測試，甚至取了肌肉組織切片來分析，奇怪的是，這老太太的神經肌肉雖然如同年輕人一樣強靭，但是她的骨質疏鬆，生理年齡還是九十多歳的老人，這表示她的運動潛能是靠訓練而來的，也就是說，長期規律的強力運動，不但使人像歐嘉奶奶一樣長壽，也很可能在自我要求之下，破世界紀錄。
　　
　　是什麼動力讓歐嘉奶奶數十年如一日，始終如一，一直運動下來？這可能和她年輕時坎坷的境遇有關。歐嘉遇人不淑，嫁了一位有暴力傾向的丈夫，最後是她帶著兩個女兒逃離魔掌，自立更生，教書為業，並且以運動來忘懷生命的悲傷，解放生活的壓力。專心運動是她最快楽的時光，運動到流汗使她暢快，參加比賽更使她結交朋友、肯定自我，相信這種運動療效是社會上很多人需要的。
　　
　　當然，我也必須說，運動固然對健康有益，但不適切的運動反而對人體有害！本書中討論到，對老人來說，什麼才是最好的運動？譬如說，對肌肉逐漸萎縮的老人而言，阻力運動要比有氧運動重要，有人可以做長時間的耐力運動，但大部分的人可能要短時間、經常性的運動比較可行。所以在未來體適能中心，必須要有專業人員為老人做客製化運動的設計。老人的運動絕對必要，它的好處不僅減緩肌肉萎縮、器官退化，更重要的是活絡大腦，只是老人身體較脆弱，運動的客製化設計更為重要。
　　
　　在書中提到更重要的一點是，儘管有些人每天固定運動，但是其他時間都是「靜態生活」，類似長期坐辦公桌，這也是老化得快的原因。以前就看過一則報導說「坐愈久的人，壽命愈短」，每天百分之五的運動，救不了百分之九十五的不動，所以作者觀察到歐嘉奶奶的生活是每天除了運動之外，大部分時間在「活動」，也就是在戶內外走動、做家事等等。所以，保持運動的定義應該是「不運動時也要多活動」，千萬不要久坐、躺在床上，這些靜態生活會使您的短時間運動白做了。
　　
　　我想大部分讀者更有興趣的是歐嘉奶奶活到九十五歲那麼長壽，除了運動，是如何活那麼久的？的確，光靠運動是不夠的，但一般人所注重的飲食，在她的經驗裡倒是不重要。她隨興地吃，而她的「隨興」也就是成功運動選手的開放、樂觀、自信、外向、不神經質等人格特質，加上規律生活、睡眠，才是她長壽的最大保證。
　　
　　如果您要活到九十五歲還破三十二項田徑世界紀錄，那非得看本書、寫下重點不可；那麼，或許您達不到這麼高的目標，但您絕對會喜歡上運動而且一直運動到老，也就破了您自己健康的許多記錄了；您說這值不值得？
　　 　　
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翻轉老年印象　文／楊培珊
　　
　　「活力老化」（ActiveAging）的概念一般大眾應該不陌生，乃世界衛生組織（WHO）於二○○二年在馬德里召開的聯合國世界老齡大會中所提出的核心概念──提昇老人的健康、社會參與，以及安全，以促進老化過程中的生活品質，爾後成為全球各國高齡者社會政策與社會福利的共同願景。
　　
　　然而，什麼是「最活力」呢？雖然我是專門研究老人的學者，在美國和台灣也累積了將近三十年從事老人社會工作的實務經驗，但這本書還是讓我大開眼界！原來在世界級的體育賽事中，已經有這麼多超高齡者參與；原來每五歲一個級距的各項世界記錄，已經有「百歲」組！這批世界級長青體育選手的動機，不只是挑戰對手，更是挑戰自己、挑戰人類的極限。
　　
　　對於「超高齡老人」（thesuperold），也就是九十歲以上的老人，我有著特別的親切感，因為我先生的阿嬤、我孩子口中的「阿祖」張林蕉女士，是高齡一百零四歲、自然往生的人瑞。她九十歲時因認同證嚴法師環保的理念，開始投入慈濟的資源回收工作。身高一百四十多公分、體重三十幾公斤的「阿祖」，每天不懈地走在宜蘭礁溪的大街小巷進行回收，親自把大型紙箱折好、背回家中庭園的環保場，然後有條不紊地分類整理。
　　
　　受到「阿祖」的啟發，我在二○○七到二○○九年間，一對一當面訪問了超過一百位台灣人瑞，調查他們的生理、心理、認知、家庭和社會狀況。我的研究發現，超高齡老人有貧有富、有健康有病弱、有家人團聚也有獨居過日，但他們都認為長壽的秘訣是「盡量活動、不與人爭、飲食少量、生活規律」，這些秘訣在歐嘉奶奶身上也獲得了證實，我的研究中也有一位客家人瑞到九十幾歲時還在採茶，另外超過百歲還每天去巡田、拔草的也有好幾位呢！所以我常說現在已經不流行祝福長輩「長命百歲」，「祝您呷百二（十）」可能比較合適呢！
　　
　　跑、跳、投、擲、舉樣樣精通的歐嘉奶奶，實在是一位超級明星；她所展示的完美體適能為「多元體適能」做了最好的注解。「體適能」包括很多個概念，包括持久力、爆發力、柔軟度、力量、速度、協調性、敏捷、平衡、準確，以及心肺耐力共十個面向。往往高齡者體適能被聚焦於柔軟、協調、平衡等面向，而速度、爆發力、敏捷則被忽視。公視「獨立特派員」節目曾報導過芬蘭高齡者在運動中跳躍翻滾、進行各種體適能訓練的影像，嚇壞了不少台灣人：這怎麼可能？看了本書中歐嘉奶奶以及許許多多高齡運動選手的故事，可能又有許多人嚇了一跳。
　　
　　但當我們一而再地被驚嚇之後，也許是反過來接受現實的時候了，接受「人可以非常強健而有活力地一路活到掛」的事實。所有過去人們對「老」的刻板印象，例如遲緩、僵硬、無趣、膽小、衰弱、嚴肅等等，通通需要被丟棄、被翻轉。每個台灣人也都要積極準備自己，以度過一個敏捷、活潑、新鮮、強健、有夢想的快樂老年。
　　
　　話說回來，歐嘉奶奶畢竟是鳳毛麟角，她快速而強健的體能、她愛旅行和愛競賽的心，在高齡老人群中實屬罕見。但這除了基因、終身生活習慣、飲食等等因素之外，本書中特別提到大環境的限制，使得當今的高齡者世代無法全面性、大規模地動起來。換句話說，現在的高齡者能走動、能活動、能運動，但不被期待達到「靈動」。「靈動」是我對高齡者自我實現和社會參與的理想，代表著一種高齡社會的全面啟蒙、啟動。每一位公民由小到老整個的人生歷程，都能不斷地開發潛能，無論是體能、智能、靈性、人際，都不斷地開放，進入一個靈活而動態「自在無礙」的狀態。所有的學術和科技、有形無形的資源，都應為了全面啟動人類的「靈動」而存有發生。
　　
　　本書作者引用演化生物學家麥可．羅斯的話，認為所謂的生活品質，到頭來只是「有沒有存在價值」和「生活能不能由自己控制」這兩點而已。演化到頭來不只在乎能否活下去，而是「存在的價值」和「自由」。歐嘉奶奶的超級運動員生涯演化，就讓人留念，讓人喝彩。