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內容簡介
60道輕盈低脂罐沙拉，
一餐一罐，清爽、開胃、吃得飽，
3分鐘完成零失敗
【簡單1、2、3，健康跟著來】
1餐1罐剛剛好
1餐1罐就能吃得飽，分量剛好，不用擔心有剩料。
2種蔬果最養生
1罐至少包含2種蔬果，降低罹癌和心血管疾病風險。
3天保鮮又美味
賞味期有3～5天，美味不打折，還能增加活性酵素。
SPECIAL★獨家提供
10道影音QRcode，學習無死角，立刻上手零失敗
SPECIAL★蔬果疊疊樂
食的五感，堆疊出美味
兩種最適合盛裝的玻璃容器介紹
六大類最適合食材大剖析
六步驟教你盛裝出味覺、視覺的雙重享宴
一罐搞定一日7蔬果
選用臺灣常見食材，
打開冰箱就能備料的居家常備食譜
不用特別花錢買罐子，
只要利用家中常見的玻璃罐或環保罐，
就能輕鬆盛裝
也不必特地跑市場找食材，
全書選用臺灣家庭常用的配料，
打開冰箱就能隨手取得
味覺系的輕食新主張
20道100％養生的蔬果罐沙拉
養生沙拉和沙拉醬汁，翡冷翠醋拌鮮菇、椒鹽拌綠竹筍、番茄莎莎匯雙果、鮮果時蔬、XO醬拌吻仔魚……，自己動手做，輕鬆又快速。
20道100％飽足的主餐罐沙拉
主餐時光也可以1罐就搞定，日式蕎麥麵、青木瓜雞肉、海南雞糯米、韓式泡菜豬肉、牛肉冷麵、地瓜通心麵……，各種異國風味的創意料理。
20道100％紓壓的甜點罐沙拉
下午茶、餐後點心都合適，草莓氣泡凍飲、香蕉優格水果、多層水果凍、水果珠寶盒、莓果雪酪……，享受甜點不發胖的最佳輕食提案。
〔帶你認識堆疊出的美味和健康〕
製作細節不馬虎：食材事前的準備，依照食材特性，切成適合大小，盛裝細節等，全都詳細解說。
適合對象好廣泛：上班族、廚房新手、沒空自己煮三餐又想吃得健康的人，指導簡單吃、變化多樣的創意料理，減少外食的機會。
新鮮現做最好吃：現做現吃，無油煙、不髒手、少油膩，每一道都吃得出新鮮和好滋味。
器材、食材都簡便：利用家庭常見玻璃罐和環保罐，就能輕鬆盛裝，不用再大動碗筷，省時省力又環保。
分量剛好，低卡顧健康：一餐一罐，包含一日所需的多種蔬果和營養素，而且輕盈低卡又吃得飽，不用擔心吃不完，而且越吃越健康。
本書特色
★★★60道美味罐沙拉，一個玻璃罐就能搞定一餐
60道輕盈又美味的創意罐沙拉，只要利用常見的玻璃罐、環保罐等，食材透過簡單的切碎、料理後，層層堆疊入瓶罐中，就能簡便完成美味的一餐。
★★★上班族、忙碌族、廚房新手都適合，自己做最安心
忙碌工作而沒時間自己煮三餐，又不想餐餐當「老外」，或是對料理不上手的新手們，只要按照書中的教學步驟，隨手拿起身邊的杯具就能動手為自己開飯了，輕鬆、簡單，吃得安心、均衡又滿足。
★★★10道影音QRcode教你如何製作，一看就懂
詳細的備料和做法指導，搭配影音QRcode的教學內容，透過手機或平板電腦掃一掃調碼，就能立即觀賞料理訣竅，跟著影片做，輕輕鬆鬆，易學好懂。
目錄
Chapter 1 蔬果疊疊樂
1.食的五感 推疊美味
2.哪些玻璃罐最合適？
3.哪些食材最合適？
4.6步驟˙How to make
Chapter 2 100％養生．1罐7蔬果
1.經典千島沙拉
2.美乃滋起司沙拉
3.路易斯安那沙拉
4.法式田園沙拉
5.七色薯泥沙拉
6.翡冷翠醋拌鮮菇
7.法式奶油洋蔥醬
8.橄欖油香蒜沙拉
9.鮮果時蔬沙拉
10.椒鹽拌炒綠竹筍
11.魩魚XO醬拌溫沙拉
12.愛琴海優格蔬果棒
13.和風山藥佐芝麻醬
14.優格塔塔翠蔬沙拉
15.鮮橙檸檬沙拉
16.酸奶佐香煎三筍
17.素沙威瑪沙拉
18.蕃茄莎莎匯雙果
19.墨式紅綠雙醬沙拉
20.溫沙拉佐咖哩番茄醬
Chapter 3 100％飽足．1罐搞定1餐
1.越式 葡萄柚海鮮河粉
2.日式 蕎麥麵沙拉
3.美式 經典凱薩沙拉
4.泰式 青木瓜雞肉沙拉
5.星國 海南雞糯米沙拉
6.台式 麻辣涼拌三絲
7.印度 咖哩牛肉沙拉
8.土耳其 優格雞肉菠菜沙拉
9.希臘 黃瓜肉末沙拉
10.智利 紅酒牛肉佐薯泥
11.粵式 鹹蛋肉餅麵疙瘩
12.韓式 豬肉泡菜石鍋飯
13.首爾 炙烤牛肉冷麵沙拉
14.川味 麻醬雞絲四色沙拉
15.西班牙 海鮮飯佐沙拉
16.西西里 烤核桃地瓜通心麵
17.廣式 西芹腰果雞丁河粉
18.香煎魚肉佐米豆沙拉
19.京都 白味噌烏龍麵沙拉
20.坎佩尼亞 芥末堅果貝殼麵
Chapter 4 100％紓壓．1罐滿滿甜蜜
1.漂浮水果罐
2.草莓氣泡凍飲
3.香蕉優格水果罐
4.木瓜黃金優格
5.綜合水果飲
6.好C力雙色冰沙
7.桑椹莓果雪酪
8.水果珠寶盒
9.千層水果凍
10.蘋果鳳梨雪露
11.舊情綿綿甜八寶
12.藍莓核桃奶油乳酪
13.甜菜根薯泥優格
14.雜糧果泥土司罐
15.巧克力草莓奶酪
16.紅藍莓起士蛋糕
17.抹茶燕麥優格
18.紫薯奶酪
19.檸檬蛋糕罐
20.雜糧堅果冰淇淋
試閱
美食的真義，是一場涵蓋了視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺的「五感」饗宴。想吃到不同食材的個別滋味，「分層」取食，是個絕妙好點子！
從「分層沙拉」到「罐裝沙拉」
Layered Salad，分層沙拉是將不同食材一層一層堆疊在一起的沙拉，通常是盛放在一個透明的、有一定深度的寬口玻璃缽裡，沙拉醬或調味料則灑在最上層。為保證調味料能被充分吸收，有時需要把沙拉放在冰箱裡過夜，故也被稱之為「過夜沙拉」。
Jar Salad，罐裝沙拉則是融合分層沙拉的概念，也是將已分類的食材，一層一層放入寬口的玻璃瓶中，但不同的是，罐身較小，分量也少了許多，通常是為了讓少部分食材更入味或延長保鮮期而分裝。
讓沙拉多出3 ～ 5 天的保鮮期
大缽的沙拉，與分層、分裝後的罐沙拉，兩者比較之下，在密封玻璃瓶裡的罐沙拉，它的新鮮賞味期，會延長3 ∼ 5 天。關鍵原因在於，減少食材們彼此的接觸面積，比較不易腐敗，其中又以高麗菜、甜菜根、綠花椰等食材，最適合切碎後放置一段時間再食用，因為這些蔬菜在放置過程中，可以發酵產生一種對身體非常有益的活性酶。
一日七蔬果 養生之道再發現
一日五蔬果？早就過時了！根據英國倫敦大學最近公佈一項研究，蔬果吃得愈多，愈能夠延年益壽，每天吃下七份以上的蔬菜水果，可以降低42% 死亡率，罹癌率減少25%，心血管疾病也降低31%。而且新鮮蔬菜的保健效果最佳，遠比水果要高出許多。
那該什麼時候享用這些美味的罐沙拉呢？其實，吃「對」時間也可以減肥！根據英國一家營養補充品業者調查，發現最佳的進餐時間是，早餐7點11 分、午餐12 點38 分、晚餐6點14 分。6 步驟・How to make
若以中式料理的概念來看待沙拉（salad dressings），這其實是一道涼菜，以由於製作沙拉的過程中，蔬菜及不少配料可能都沒有經過煎煮炒炸等處理，因此在層層堆疊地裝入罐子裡時，須考量食材擺久了是否會「生水」或「腐敗」的問題，並掌握「濕的在下層、乾的在上層」的第一指導原則。
步驟1 裝入醬汁
可用漏斗或長柄湯匙，將醬汁倒入或舀入罐子底部。醬汁的多寡，可依個人口味偏好而定。
步驟2 不怕長時間浸泡的固體食材
蔬果類、肉類或麵食類皆可，依據該道沙拉想要表現的口感，只要是耐泡、或須要充分吸附醬汁的食材皆可。
步驟3 水分較多的蔬果類
有些蔬果，如：黃瓜、玉米粒、橘子、香蕉、奇異果等，經過洗洗切切的步驟，容易變得軟爛或冒出汁液。
步驟4 不宜浸泡的乾糧麵食
像是澱粉含量較高，浸泡過久容易發漲、軟爛的麵條或米食。切記，相鄰的上下層食材都要充分拭去水分後，再裝罐。
步驟5 容易壓爛＆變形葉菜類
帶梗的葉菜類，建議事先將菜梗和葉葉分開，菜梗放下層，菜葉放上層。若經過水煮，也要瀝乾、擠去水分後再裝罐。
步驟6 封蓋
不要擔心食材會因擠壓而變形、走味！罐沙拉的前題就是要減少食材接觸空氣的機會，擠壓得愈緊，反而更能保持鮮度。
即開即食
「罐沙拉」的罐口較窄，不容易翻攪或任意取食；再加上醬汁是在最下層，因此食用前一定要充分搖晃均勻，或倒置罐身幾分鐘，讓醬汁流到最上層再食用！餐具則以叉子、筷子或長柄湯匙為宜；若是飲料或甜品，可搭配吸管食用。
倒在碗盤裡食用
將罐沙拉搖晃均勻後，倒在碗盤裡食用，可以營造另一種進食時的優雅氛圍。挑只漂亮的盤子，再舖上桌巾、桌墊，擺上一付刀叉，不必屈就於「一口只能吃到一種食材」的罐口寬度，還能省下「一面進食一面拌勻醬汁」的步驟呢！七色薯泥沙拉
7蔬果
馬鈴薯1/2 顆、青豆仁2 大匙、紅色甜椒丁2 大匙、紅蘿蔔丁2 大匙、罐頭玉米粒2 大匙、泡開的紫菜2大匙、紫色高麗菜1 片
做法
1. 馬鈴薯蒸熟、搗成泥，拌入些許胡椒粉、奶粉、鹽調味。
2. 青豆仁汆燙後，瀝乾、放涼；乾燥紫菜泡軟，入滾水汆燙3 秒，瀝乾備用；紅蘿蔔蒸熟。
3. 紅色甜椒、紅蘿蔔切成1.5cm 的丁狀；紫色高麗菜切成細絲。
這麼裝 就對了
馬鈴薯泥→和風沙拉醬→紫色高麗菜絲→紅蘿蔔丁→青豆仁→紅色甜椒丁→玉米粒→紫菜
變化多端の薯泥口味
除了加入奶粉之外，馬鈴薯泥裡面不妨加入切碎的水煮蛋、起司片，口感也會更香濃而滑順。偏愛「肉味」的人，可以加入煎過的火腿丁或培根碎粒；或者不用奶粉，改以起司粉或咖哩粉取代，都和這道沙拉非常速配。
愛琴海優格蔬果棒
7蔬果
西洋芹1/2 根、四季豆8 棵、水梨1/4 顆、玉米筍4 根、蘆筍6 根、紅蘿蔔1/4 根、大黃瓜1/4 顆
做法
1. 四季豆、玉米筍汆燙後，放涼、瀝乾。
2. 事先預留深約3 ～ 4cm 高的瓶口深度，將西洋芹、小黃瓜、四季豆、玉米筍、蘆筍、紅蘿蔔、大黃瓜，依據罐子高度，切成同等長度（長約7 ～ 8cm）的長條狀。
來點新鮮香草 更有味道！
乾燥後的義式香料粉，若沒有經過加熱或爆香這道工序，味道並不會很鮮明，如果手邊剛好有羅勒葉（可用九層塔葉取代）、薄荷葉或迷迭香之類的新鮮香草，不妨把它們切成細末，加到優格裡，嚐起來會更有義式風情喔！
這麼裝 就對了
1. 不同於之前「由下往上」堆疊的方式，蔬果棒的裝罐方式，改為橫排「由左往右」或「由右往左」方式。在塞滿蔬果棒的罐口，直接放入優格沙拉盒，便可封蓋。
2. 若無適當大小的迷你沙拉空盒，可直接在罐口舖上一層保鮮膜，並壓出可容納優格醬的深度，裝入2.5 大匙優格醬，再蓋上瓶蓋即可。
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