吃對食物坐好月子：30種坐月子特效食材＋4週養身月子餐＝產後健康窈窕瘦身

2 【推薦序】把握產後4週，健康美麗一輩子
3 【作者序】聰明坐月子，美麗養身一次到位

Part 1 坐月子滋補食養祕訣
坐月子Q&A專家解惑
12 Q1 生化湯可以幫助排出惡露？
Q2 多吃麻油雞能滋補氣血？
13 Q3 十全大補湯真能大補氣血？
Q4 玫瑰花茶可以紓解產後憂鬱？
Q5 吃動物肝臟有助產婦恢復體力？
14 Q6 豬腳能調理產後掉髮問題？
Q7 牛蒡能有效緩解便祕？
15 Q8 酒釀幫助產婦胃口大開？
Q9 紅豆為什麼能消除水腫？
Q10紫米為什麼能促進乳汁分泌？
16 Q11奇異果有助剖腹產術後恢復？
Q12當歸有助產婦補血美容？
Q13益母草可以排除產後瘀血？

Part 2 坐月子吃對食物最養身

Chapter 1 營養師推薦‧TOP 30坐月子明星食材
高纖蔬菜類
20 番薯葉
●麻油炒番薯葉    ●蒜酥番薯葉飯
22 川七
●薑片炒川七
24 芥藍
●蠔油芥藍
25 紅莧菜
●芝麻拌紅莧菜
瓜果根莖類
26 甜椒
●素炒五絲    ●彩椒雞柳
28 山藥
●山藥雞茸粥
30 紅蘿蔔
●紅蘿蔔燉牛肉    ●紅蘿蔔海帶湯
32 薑
●薑味糯米粥
美味菇蕈類
34 杏鮑菇
●杏鮑菇炒綠花椰
35 黑木耳
●木耳炒豬肉
新鮮水果類
36 櫻桃
●櫻桃枸杞桂圓汁    ●櫻桃果凍
38 木瓜
●青木瓜花生甜湯
雜糧豆類
40 紅豆
●山藥紅豆湯
42 黑豆
●黑豆香炒梅花肉
43 紫米
●花膠紫米粥
44 芝麻
●甜薯芝麻糊
46 腰果
●葡萄乾腰果蛋糕    ●腰果炒西芹
48 核桃
●牛奶核桃糊    ●韭菜拌核桃
海鮮水產類
50 鱸魚
●黃耆鱸魚湯
52 虱目魚
●金針虱目魚湯    ●虱目魚肚粥
54 牡蠣
●黃耆紅棗牡蠣湯    ●牡蠣鮮蔬烏龍麵
營養蛋肉類
56 雞蛋
●紫菜蛋卷    ●塔香玉米蛋餅
58 烏骨雞
●首烏紅棗雞湯
60 排骨
●排骨糙米飯
61 豬腳
●黑豆豬腳湯
62 肝臟
●菠菜豬肝粥    ●栗香蓮子燜腰花
64 牛肉
●雪蛤牛肉湯    ●芥藍牛肉
健康調味料
66 麻油
●麻油腰花麵線
68 苦茶油
●苦茶油拌麵
69 黑糖
●香烤黑糖南瓜

Chapter 2 坐月子三餐怎麼吃？飲食調理體質最關鍵
第1週食譜重點：補血、去除惡露、促進子宮收縮
滋補藥膳
71 ●三七烏雞湯    ●元蹄雞湯
72 ●養生豬肝湯    ●補氣尾骨湯
73 ●當歸黃耆排骨湯
營養主食
74 ●紫米豆飯    ●麻油蛋炒飯
75 ●蓮子芡實粥
76 ●南瓜薏仁粥    ●高纖番薯粥
元氣料理
77 ●芥菜蒸鱈魚
78 ●銀耳炒牛肉絲    ●菜豆香炒牛肉
79 ●豆腐燴雞胗
80 ●黑木耳雞湯
高纖蔬食
81 ●木耳炒高麗菜
82 ●青江菜炒香菇    ●玉米炒油菜
83 ●鮮燙菠菜    ●川芎酒香番薯葉
點心甜品
84 ●雪耳木瓜湯
85 ●花生番薯湯
86 ●紅豆麥片粥    ●黑糖紅棗粥
87 ●桂花酒釀湯圓
第2週食譜重點：催乳、強健筋骨、防腰痠背痛
滋補藥膳
89 ●淮山香菇雞湯
90 ●川芎當歸黑棗雞湯
91 ●杜仲燉腰花
92 ●黨參當歸鮭魚湯    ●黑棗鯽魚湯
93 ●黃耆燉鰻魚
營養主食
94 ●芝麻山藥飯    ●紅豆山藥飯
95 ●黃豆胚芽飯
96 ●蝦仁芋香飯
97 ●麵麩茶油紅麵線
元氣料理
98 ●杜仲炒豬肝    ●紅白雙蔬炒腰花
99 ●蓮子核桃燉赤鯮    ●青木瓜煲鰱魚尾
100 ●芥菜排骨湯圓
101 ●花生豬腳湯
高纖蔬食
102 ●干貝蒜香甜豆莢
103 ●香炒皇宮菜    ●腰果炒空心菜
104 ●焗烤海鮮雙花椰
點心甜品
105 ●銀耳紅豆奶
106 ●紅豆山藥餅    ●黑糖桂圓糕
107 ●榛果蛋卷
第3、4週食譜重點：滋補元氣、抗老化、補充體力
滋補藥膳
109 ●麻油雞湯
110 ●淮山枸杞雞湯
111 ●藥膳豬腳湯
112 ●黨參梅花豬肉湯    ●紅棗山楂瘦肉湯
營養主食
113 ●杏鮑菇旗魚飯    ●瑤柱花膠飯
114 ●南瓜薏仁粥    ●魚片糙米粥
115 ●當歸麻油雞麵線
116 ●油豆腐味噌拌麵
元氣料理
117 ●金黃肉末蒸蛋
118 ●蝦仁鮮蔬炒豆乾
119 ●南瓜炒肉片    ●百合炒牛肉
120●碧綠魚片
高纖蔬食
121 ●香炒四季豆
122 ●枸杞炒高麗菜    ●清炒紅鳳菜
123 ●香菇燴油菜
124 ●百合炒山藥    ●木耳拌黃豆
點心甜品
125 ●紅豆薏仁紫米粥     ●營養八寶粥
126 ●黑糖豆腐湯
127 ●南瓜桂圓糕
128 【營養師4週配餐】吃好每天三頓飯 健康美麗坐月子

Chapter 3 坐月子常用特效中藥材
【對症明星中藥材】
134 人參
●人參紅棗雞湯
135 枸杞
●枸杞肉絲
136 紅棗‧桂圓
137 黃耆‧阿膠
138 杜仲‧通草
139 當歸
●當歸羊肉

Chapter 4 健康飲品類
蔬果汁
141 ●鳳梨桑葚汁
142 ●高纖五穀葡萄汁     ●櫻桃哈密瓜汁
143 ●哈密瓜草莓牛奶     ●草莓香蕉飲
豆漿飲料
144 ●紅豆香芋豆漿    ●枸杞豆漿
145 ●腰果核桃豆漿
茶飲
146 ●杜仲枸杞茶     ●紅棗米香茶
147 ●黑豆蜜茶
148 ●美顏洛神花茶     ●莓果金盞花茶

Part 3 中醫坐月子奇效老偏方
150 中醫如何看待坐月子？
152 中醫師養生觀
153 產後調理養生帖
●紅糖    ●雞蛋    ●小米粥
151 老祖宗食療養生智慧
胃口大開 ●糖漬檸檬    ●冰糖話梅       ●橘皮粥
養氣補血 ●雞精        ●生地蜂蜜膏
產後腹痛 ●藥燉羊肉    ●紅糖雞蛋
產後掉髮 ●首烏芝麻糊  ●首烏茯苓膏
158 坐月子歷代名方
●生化湯    ●八珍湯    ●當歸補血湯    ●當歸生薑羊肉湯

作者序

聰明坐月子，美麗養身一次到位

　　華人社會認為，女性經過懷胎十月，體質和新陳代謝、內分泌系統都會有所改變，加上生產時的大量出血、耗費體力，產後需要透過充分的休息和適度的食補，才得以恢復元氣，同時也要為哺餵母乳作準備，坐月子便是不可或缺的階段。

　　坐月子該吃什麼？怎麼吃才能滋補營養又不發胖？相信都是產婦在坐月子期間最關注的話題，傳統常以豬肝、豬腰等富含維生素A與輔酶Q10的食材來料理，其中的維生素A有助子宮內膜修護，輔酶Q10則可提供產婦熱量，若與麻油搭配食用，還具有催乳的效果。

　　不過今非昔比，現代人營養普遍過剩，曾有產婦補過頭，出現高血壓、高尿酸、高膽固醇的現象，因為活動量也大不如前，坐月子的「補」成為慢性疾病的元凶之一。對於此現象，本書提供多種月子餐食譜，附有熱量等營養分析，提供媽媽參考與替換菜色，避免產後肥胖，重拾產前好身材！

　　本書共分3單元，第1單元對常見的坐月子調養食材功效疑問解答，例如生化湯及麻油雞對產婦的養身效果，讓讀者藉由Q&A快速掌握食材重點。第2單元則精選30種滋補元氣食材，除了基本簡介外，同時列出營養師、中醫師的建議，搭配健康美味的食譜，讓媽媽們輕鬆坐好月子。第3單元收錄傳統中醫對坐月子的看法與養生帖，其中包含流傳久遠的歷代名方，更是老祖宗的智慧結晶。

　　而產後4週營養師配餐，則針對每週不同重點安排飲食，同時不忘注意熱量攝取需求，在家就能做出營養美味的月子餐，搭配高纖蔬果，輕鬆甩掉產後肥肉，當個幸福快樂的俏媽咪！

推薦序

把握產後4週，健康美麗一輩子

　　以往坐月子有很多民俗偏方或禁忌，例如產婦不能洗澡洗頭、不能下床走動等，但因時代變遷，未必適用於現代，這些觀念需要修正，否則可能造成身體不適或越來越胖。但仍建議產婦好好調養休息，不僅可藉機改善體質，若同時注意飲食的熱量攝取，也能幫助產後恢復身材。

　　除了一般常聽到的生化湯、麻油雞，還有哪些食物適合坐月子呢？本書精選30種坐月子明星食材，分別介紹滋補養身的關鍵，營養師也提點食用時的注意事項，另附有美味營養的坐月子食譜，讓產婦擁有多種選擇，在家就能輕鬆做好月子餐！

　　而提到坐月子，最為人所知的便是藥膳燉補料理，舉凡人參、紅棗、杜仲、當歸等，都是常用中藥材，本書也有針對此類藥材作介紹，以及多道有助產婦補充元氣的料理。第3單元則說明中醫對坐月子的看法及養生觀，並提供老祖宗對於產後腹痛、掉髮等問題的食療方，是產婦不可錯過的內容。

　　與華人不同的是，西方人一般沒有坐月子的習慣，西方醫學對產後護理的建議，主要是注意是否有產後併發症的發生（如產後大出血、感染等），另外還要指導哺餵母乳、親子關係的建立及心理調適等。產後不僅身體狀態虛弱，產婦的情緒也易受到影響，可能出現「產後憂慮」。

　　對於產後媽媽焦慮的心情，需要先生與家人的支持外，正確的觀念與知識，對產婦都有正面且實際的幫助，產後身體的疲累在所難免，但只要依照書中方法好好調理，便能幸福坐月子，健康美麗一輩子！