蒸燉炒：營養師的健康食譜

會選材、做好菜，健康滿分
12管理家庭餐桌，從膳食寶塔開始
18適量油鹽料，給每道菜錦上添花
19少油少煙「蒸」美味
20「燉」出原汁原味好滋味
20一盤小「炒」也能調養全家
蒸燉炒，共饗味蕾和營養的饋贈
PART1
解饞肉、蛋
為身體提供豐富的優質蛋白質和脂肪
22禽肉結締組織柔軟脂肪少，肉質鮮嫩更易於消化
22畜肉脂肪含量差別大，優選瘦肉，限量食用內臟
25蛋黃是天然卵磷脂的來源
豬肉
26蒜燒五花肉燉
27豬肉燉粉條燉
27私家京醬肉絲炒
牛肉
28杏鮑菇牛肉粒蒸
29西紅柿燉牛腩燉
29金針肥牛炒
羊肉
30白蘿卜羊肉卷蒸
31羊肉燉胡蘿卜燉
31蔥爆羊肉炒
雞肉
32板栗燒雞燉
33宮保雞丁炒
33板栗雞丁炒
雞蛋
34豆渣蒸蛋蒸
新鮮時蔬
維生素、礦物質的最佳來源
胡蘿卜
36粉蒸胡蘿卜絲蒸
37胡蘿卜牛腩煲燉
37私房少油魚香肉絲炒
茄子
38蒜蓉蒸茄子蒸
39鮮蝦茄子煲燉
39地三鮮炒
西紅柿
40秘制西紅柿醬燉
41減脂西紅柿豆腐羹炒
41西紅柿炒雞蛋炒
白蘿卜
42蘿卜絲蒸牛肉蒸
冬瓜
43冬瓜薏米排骨湯燉
南瓜
44紅棗百合蒸南瓜蒸
黃瓜
45黃瓜炒甜椒炒
苦瓜
46苦瓜冬菇骨湯燉
47苦瓜蒸咸蛋蒸
47苦瓜肉片炒
絲瓜
48翡翠絲瓜卷蒸
韭菜
49韭菜豆芽菜松炒
白菜
50翡翠白玉卷蒸
51白菜粉絲豬骨湯燉
51草菇炒白菜炒
洋蔥
52洋蔥炒豬肝炒
圓白菜
53飄香手撕圓白菜炒
油菜
54海米油菜炒
生菜
55蚝油生菜炒
芹菜
56芹菜臘肉丁炒
芥藍
57白灼芥藍炒
莧菜
58蛋黃莧菜炒
西藍花
59蝦仁蒸西藍花炒
萵筍
60萵筍聚會蒸
61萵筍燒肉燉
61姜汁萵筍炒
西葫蘆
62西葫蘆炒雞蛋炒
營養菌類及制品
優質蛋白質和微量元素的提供者
63常見食用菌的營養價值
63不同菇類，做法各不同
香菇
64香菇藕丸蒸
金針菇
65金針菇培根卷蒸
木耳
66醋溜素什錦炒
豆腐
67魚蓉豆腐蒸
不可或缺的薯類
富含膳食纖維，既可做主食也能當蔬菜
68薯類所含膳食纖維的營養價值
68多樣薯類，主食、蔬菜可兼用
紅薯
69荷香小米蒸紅薯蒸
山藥
70山藥壽司蒸
芋頭
71關東煮燉
土豆
72奶香土豆泥蒸
美味海鮮
讓豐富礦物質和優質蛋白質滋補身體
73營養豐富，肉質纖維細短，較畜禽肉更易消化
73痛風患者選海鮮要注意嘌呤
草魚
74泡椒蒸魚塊蒸
鯉魚
75紅燒魚豆腐燉
鯽魚
76奶白鯽魚湯燉
蝦
77蒜蓉基圍蝦蒸
牡蠣
78西紅柿燉牡蠣燉
扇貝
79蒜蓉粉絲蒸扇貝蒸
螃蟹
80姜絲蒸蟹蒸
保健強身調養菜，過癮又健康
養心
苦味入心，紅色養心，全面提升精氣神
82家常榨菜蒸牛肉蒸
83茄汁黃豆燉
83胡蘿卜炒木耳炒
83蒜蓉油淋生菜炒
護肝
多吃蔬菜，給肝臟減減壓
84菠菜蒸蛋蒸
85香菇什錦豆腐燉
85醋烹帶魚炒
補腎
養好先天之本，健康少生病
86板栗蒸土雞蒸
87白菜羊肉丸子湯燉
87雞丁核桃仁炒
健脾
養好脾胃，營養吸收更全面
88清蒸鰱魚蒸
89豬肉黃豆燉豆腐燉
89清炒扁豆絲炒
潤肺
養肺清肺，多吃白色食物
90如意白菜卷蒸
91雙耳羹蒸
91胡蘿卜雪梨燉瘦肉燉
91荸薺炒肉絲炒
身體排毒
多攝取富含B族維生素、膳食纖維食物
92多味冬瓜炒
93清蒸竹筍蒸
93海帶燉豆腐燉
93豆干炒菠菜炒
延緩衰老
抗衰老營養素，留住青春腳步
94西藍花蒸蘑菇蒸
94沙茶牛肉炒
對症食療，把生活習慣病「吃」回去
高血壓
控制血壓，預防心血管疾病
97粉蒸芹菜葉蒸
97清炒菠菜炒
高脂血症
調整飲食結構，清潔血液不粘稠
98控制脂肪的攝入
98適當增加膳食纖維的攝入
98適當減少碳水化合物的攝入
98控制動物蛋白的攝入
98多吃新鮮果蔬
99洋蔥蒸蛋蒸
99蝦仁魚片燉豆腐燉
糖尿病
吃對食物，糖尿病患者也能吃得好
101牛奶蒸蛋蒸
101海帶燉鴨湯燉
痛風
中低嘌呤飲食，補充蛋白質
102堅持中低嘌呤飲食
102選低嘌呤細糧，有選擇地吃粗糧
102補充蛋白質，優選蛋類、牛奶
103姜汁紅薯條蒸
103西紅柿燉豆腐炒
控制飲酒量，預防酒精性脂肪肝
脂肪肝
控制飲酒量，預防酒精性脂肪肝
105納豆燉蘿卜燉
105毛豆燒絲瓜炒
便秘
多選富含膳食纖維食物，潤腸通便
106蒜蒸白菜蒸
107香蕉土豆泥蒸
107山藥木耳炒萵筍炒
107銀耳燉木瓜燉
消化不良
飲食調理，養成生活好習慣
108細嚼慢咽，保護胃黏膜
108清淡易消化的流質或半流質飲食
108來點開胃消食的食物助消化
109南瓜羹蒸
109羊肉燉白蘿卜燉
109醋熘綠豆芽炒
咳嗽
止咳選富含維生素A、維生素C食物
110淮山藥泥蒸
女人美容纖體、不生病，從健康飲食開始
益氣養血
氣血充足女人健康不愛老
112蜂蜜白蘿卜盅蒸
113西洋參板栗蒸烏雞蒸
113絲瓜豬肝瘦肉湯燉
調理經期不適
溫熱、清淡、補血食物，緩解經期不適
114經期宜多吃補血的食物
114飲食宜溫熱、清淡，忌生冷、酸辣
115當歸生姜羊肉湯燉
115荔枝桂圓山楂湯燉
緩解乳腺增生
舒緩心情、飲食調理，緩解乳房脹痛
116每天吃些豆制品
116避免長期高脂肪飲食
117鮮蒸白菜心蒸
117菠蘿豆腐炒
緩解更年期綜合征
補充維生素、補鈣是關鍵
118保證維生素的攝入量
118多吃富含鈣質的食物
118艾灸涌泉穴緩解更年期症狀
119羊肉蘋果湯燉
119蓮藕排骨湯燉
減肥瘦身
管住嘴、邁開腿，瘦身效果佳
121梅干菜蒸苦瓜蒸
121海米冬瓜炒
祛斑淡斑
內養外調，肌膚光澤有活力
122西紅柿炒草菇炒
藥補不如食補，男人吃出精氣神
強腎健體
腎是先天之本，養腎就是養命
124豉汁蒸盤龍白鱔蒸
125泥鰍豆腐湯燉
125蠶豆炒蝦仁炒
壯陽固精
緩解壓力，展現男人風采
126酒蒸蛤蜊燉
127私家山藥燉豆腐燉
127爆炒羊肝炒
增肌塑形
挑選肉食，補充蛋白質
129農家粉蒸牛肉蒸
129西紅柿羅勒燉雞胸燉
調理煙酒傷害
增強身體的排毒和抗病能力
130栗子杜仲雞爪湯燉
131銀耳木瓜排骨湯燉
131鴿蛋西藍花炒
預防前列腺疾病
多吃富含鋅的食物，預防前列腺疾病
132蛤蜊冬瓜湯燉
藥補不如食補，
男人吃出精氣神
PART5
全營養功能餐，讓
兒童少年茁壯成長
PART6
促進生長發育
補充脂肪、碳水化合物、蛋白質
135香菇蒸蛋蒸
135時蔬亂燉燉
135豆豉牛肉炒
調節孩子免疫力
平衡膳食、豐富營養，增強抗病能力
137香菇菜花燉
137肉炒胡蘿卜絲炒
健脾開胃
補充B族維生素、維生素A
138清蒸牡蠣蒸
139木瓜鯽魚湯燉
139咸蛋黃炒南瓜炒
健腦益智
補充Ω-3脂肪酸和鋅
141清蒸鱈魚蒸
141蘿卜燒牛肉炒
保護視力
多補充保護視力的營養素
143青椒炒豬肝炒
144培根滑蛋西藍花炒
給爸媽的特別關愛，一周早餐挑着吃
周一
適量搭配粗糧，減少老年慢性病
147茄汁莜面窩窩蒸
周二
攝入維生素C和不飽和脂肪酸，保護
心血管
149紅薯糙米飯蒸
149芹菜魚絲炒
周三
適量補充礦物質，預防老年慢性病
151牡蠣豆腐羹燉
151蒜香海帶絲
周四
補充鈣和維生素D，壯骨強身
153紫菜蝦皮蛋花湯燉
153玲瓏牛奶饅頭蒸
周五
食物松軟易消化，健脾利胃
155小蔥炒雞蛋炒
155松仁玉米炒
周六
從食物中補鐵，防止老年人貧血
157紅棗芝麻紅豆豆漿打汁
157菠菜炒豬肝炒
周日
適量補充維生素，提高抗病能力
159小窩窩頭蒸
159胡蘿卜炒牛肉絲炒